Da dove iniziare la costruzione di un corpo alle prime armi? Guida per applicarsi.
Sono sempre felice di vedere volti nuovi in palestre e sale fitness, come quando nella stagione primaverile la gente ha aspettative irrealistiche, e sono doppiamente contento. Un sacco di persone entrano nella sala, inesperti che restano semplicemente abbagliati dal numero degli allenatori e che pur venendo da così poco tempo, si aspettano di vedere subito i risultati.
C’è da dire che la maggior parte di loro partecipa molto attivamente alle prime fasi del lavoro. Si precipitano a capofitto da un allenatore ad un altro, cercando di infilare in 1 ora in palestra tutti gli esercizi. Ma nonostante ciò, il tempo stringe, e non c’è abbastanza tempo per: sviluppare le spalle, eliminare la pancia e sollevare sempre più peso in 6 diversi esercizi. Vi è certamente una minoranza, che ha già almeno vagamente sentito parlare diprogrammi di allenamento e si pone un proprio obiettivo specifico – ad esempio, provare i programmi di alcuni atleti famosi.
Nella testadi molti, passa la stessa domanda: “Da dove comincio”, “Quali esercizi dovrei svolgere per cominciare?”. E devo ammettere che questa domanda richiede una risposta molto approfondita. Al fine di trovare una soluzione al problema, cerchiamo di approfondire la teoria.
In uno dei nostri precedenti articoli (in questo) abbiamo parlato dell’anatomia dei muscoli umani e dei gruppi muscolari. Come ricordiamo, struttura muscolare dell’uomo consiste di diversi gruppi muscolari (piccoli e grandi), e qualsiasi esercizio specifico coinvolge uno o più di essi. Alcuni esercizi coinvolgono due o più gruppi muscolari.
Ora la domanda è: “Se vogliamo una vasta (dalla testa ai piedi) influenza su tutto il corpo in una sola volta, quali esercizi ci possono aiutare?”. È molto semplice: quegli esercizi che portano a lavorare (coinvolgendoli) il maggior numero possibile di muscoli. Nel bodybuilding, hanno ricevuto un nome speciale – multiarticolari o esercizi di base, in comune, la base.
Molto spesso, i principianti sono tentati di saltare agli attrezzi ed il “punto” della base è, nella loro comprensione, qualcosa divago, difficile, o semplicemente gli sfugge – sono venuto in palestra per esercitare i bicipiti e non per fare un po‘ di base. Spesso entrano nella stanza pensando che sarebbe necessario esercitare il torace, e solo dopo le altre parti, ed iniziano a fare gli esercizi specifici per il petto, ma, spesso, i principianti si lasciano alle spalle tutti gli esercizi per gli altri muscoli per l’allenamento specifico – non il più efficace. La morale – per un principiante iniziare a costruire un corpo esercitando specificamente qualche muscolo – è fondamentalmente sbagliato.
Quindi, la base dell’allenamento per la forza di qualsiasi principiante – esercizi di base con pesi liberi. Essi agiscono contemporaneamente su diversi gruppi muscolari (ognuno dei quali fa il suo lavoro), ma nessuno di loro ottiene un carico completo. A causa di questo effetto la massa muscolare sviluppa un volume maggiore rispetto al prestazioni di qualsiasi esercizio per muscolo singolo. In questo modo è possibile utilizzare grandi pesi ed offrire una crescita muscolare più veloce.
Per fugare completamente tutti i dubbi per quanto riguarda l’utilizzo della “base” nella fase iniziale dell’allenamento, ecco i benefici che porterà:
- Questi esercizi sono più naturali rispetto a quelli per muscolo singolo – essi utilizzano movimenticorrispondenti a quelli delle articolazioni umane, minimizzando di conseguenza il fattore di rischio (con una tecnica corretta);
- Essi comportano un minor consumo energetico durante l’esecuzione, poiché fanno lavorare diversi gruppi muscolari, ridistribuiendoil carico su di essi;
- C’è un rapido rafforzamento dei legamenti e delle articolazioni, a causa del carico a cui li sottopone l’esercizio che permette di raggiungere la crescita muscolare in molto meno tempo.
Tenete a mente che senza un’apparecchiatura adeguata egli esercizi di base, tutti i vostri sforzi saranno inutili. Inoltre, ci si può infortunare facilmente interrompendo l’allenamento un periodo abbastanza lungo.
Pertanto, continuate a leggere, prestando molta attenzione alla tecnica.
Esercizi di base: tecnica principale
Un insieme classico di esercizi di base (che, per inciso, viene adottato nella disciplina del bodybuilding) è il seguente: stacco, sollevamenti alla panca piana, squat e spalle.
C’è anche un esercizio multiarticolare (non classico) che può essere svolto come segue: pressa militare (premere l’asta al petto), trazioni alla sbarra, affondi ed un paio di altri. In generale, come sapete, sono tutti esercizi che hanno coinvolto un gran numero di gruppi muscolari (dal più grande al più piccolo). Consideriamo più nel dettaglio la tecnica di esecuzione di questi esercizi d’oro del bodybuilding. D’oro perché l’intero processo di formazione sarà basato su di loro e perchè pongono le basi per il futuro volume muscolare.
Da quanto bene hai imparato la tecnica per eseguire gli esercizi multiarticolari (e da quanto bene la sfrutterai), dipende tutto, da ulteriori progressi nell’allenamento al periodo di tempo necessario per passare al livello successivo nel body building.
Ora sulla tecnica. E si parte con …
Stacco
Nonostante il fatto che i novellini impieghino troppo poco tempo (o nessuno) sulle basi, riescono lo stesso a fare un disastro. Gli esercizi non vengono eseguiti con una tecnica adeguata. Molto spesso alle postazioni può essere osservato un quadro abbastanza deprimente – una persona che effettua un esercizio, pensando, di eseguirlo in maniera assolutamente corretta, e poi ad un certo punto, uno degli istruttori deve fargli notare l’errore.
Dato che sin dall’inizio e per tutto il tempo non lo ha eseguito correttamente, il corpo ha preso un’abitudine errata, ed ogni allenamento viene rovinato sempre dallo stesso errore. Di conseguenza, si scopre che persone che sembrano essere esperte (1-1,5 anni di esperienza), eseguono gli esercizi di base in modo non corretto, penalizzando in tal modo se stessi durante l’intero periodo di allenamento. Pertanto, al fine di non darsi la zappa sui piedi, e per eseguire subito tutto in maniera giusta e corretta, è necessario studiare tutte le sfumature dei moderni esercizi.