Sissy squat – l’esecuzione di questo esercizio richiede una sufficiente flessibilità. Nella Gironda sissy squat l’atleta si appoggia indietro mantenendo i fianchi e il torso sullo stesso piano quanto può, quindi raddrizza la schiena in posizione verticale. Sissi aiuta a concentrare il carico sulla parte inferiore del quadricipite, più vicino alle ginocchia.
Stare in piedi. Se lo si desidera, si può utilizzare un piccolo culla tallone per stabilità. Prendere i manubri e tenerli sul petto.
Mantenendo i fianchi ed il torso sullo stesso piano, accovacciarsi lentamente fino al limite inferiore, scendendo il più possibile.
Gironda aggiunge un ulteriore movimento. Raddrizzare la schiena dritta, accovacciarsi lentamente sino in fondo, scendendo il più possibile.
Inoltre, lentamente e senza scatti arretrare risalendo sino alla posizione originale. Nella posizione più rialzata, non raddrizzare completamente le ginocchia in modo da non farsi male.
I sissy squat scarica la maggior parte del peso sul quadricipite, cioè nella parte inferiore. Inoltre, fa lavorare i muscoli del polpaccio, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Particolare attenzione deve essere prestata alle articolazioni. L’esercizio crea un aumento del carico sulle ginocchia. Dalla parte inferiore delle articolazioni del ginocchio quando ci si muove in avanti alla linea calzino tornando indietro. Questa posizione è di per sé traumatica. In realtà, questo è l’inconveniente principale dell’esercizio, a causa del quale non è spesso usato nei programmi di allenamento. Questo tipo di sit-up è controindicato per qualsiasi tipo di lesioni al ginocchio.
Se le articolazioni sono a posto, l’esercizio dovrebbe comunque essere svolto con cautela. I vantaggi per lo sviluppo muscolare non dovrebbero sovrapporsi al rischio di lesioni. Usare o meno pesi è insignificante. Per caricare abbastanza il quadricipite, sarà più che sufficiente il proprio peso.
Oltre al ginocchio il movimento coinvolge la caviglia. Si tratta di un esercizio molto utile per lo sviluppo della sua flessibilità e mobilità.
Luogo in allenamento
In generale, il sissy squat va eseguito poggiando sulle dita dei piedi – è un esercizio molto insolito. Prima di includerlo nell’allenamento, pensate a che problema si vuole risolvere. Lo scopo principale degli addominali è proprio la regolazione della qualità delle proporzioni del corpo. Non è adatto per una serie di esercizi coi pesi per le gambe.
Ci sono due approcci radicalmente diversi per l’attuazione di tali squat. Alcune persone preferiscono usarli per riscaldarsi prima degli squat. In questo caso si comportano come un esercizio di riscaldamento, preparando i muscoli per un’attività intensa. Altri atleti lo utilizzano come squat sulle dita dei piedi perfetto per allungare i muscoli. Per usufruire di questo, li hanno messi alla fine delle sessioni per completare l’allenamento delle gambe.
La versione classica dei sissy squat è come segue.
Posizionarsi accanto al supporto ed afferrarlo con una mano. Sono perfetti una spalliera o un corrimano. La schiena deve essere dritta, come anche le spalle.
Piedi uniti o distanti 20-25 cm paralleli tra loro. Quando ci si esercita, il peso del corpo dovrebbe ricadere sulla punta dei piedi e non sul tallone, come nello squat classico. Per comodità, come piccolo tacco, si può mettere un disco o un blocco di legno.L’esercizio è di solito eseguito senza complicazioni. Se si sente che il proprio peso non è sufficiente, prendere un manubrio o un disco con la mano libera. Tenere il peso davanti a se (disco) o con la mano in basso (manubrio). Lavorare con un piccolo peso che consente di eseguire 20-25 ripetizioni. Tali precauzioni sono necessarie in quanto l’esercizio potrebbe risultare traumatico.
Dalla posizione di partenza, mantenendo la schiena perfettamente dritta, eseguire lentamente lo squat. Il corpo in questo caso muove la schiena e le articolazioni del ginocchio, piegandole per ottenere la giusta angolazione. Alcuni atleti toccano il pavimento con ginocchia e natiche. In questo caso tuttavia il rischio di infortuni aumenta quanto più possibile. Bisogna assicurarsi che le ginocchia non si separino a lato e che restino dritte.
Durante l’espirazione ritornare lentamente alla posizione di partenza. Non raddrizzare le ginocchia completamente in modo che il movimento sia meno traumatico.
Ripetere 20-25 volte. Riposarsi e fare 1 altra serie.
Alcuni atleti preferiscono fare questo esercizio in un simulatore speciale, la cosiddetta macchina Hack.
Esso consente di lavorare in modo più efficiente sul quadricipite.
Il supporto squat sopra descritto può sembrare un semplice esercizio, ma non lo è. Per ridurre al minimo il rischio di lesioni, ed il carico massimo del quadricipite, seguire questi suggerimenti.
Evitare movimenti bruschi e l’uso di inerzia. Accovacciarsi il più lentamente possibile, tenere il puntello.
Ha senso svolgere l’esercizio a circa metà, alla fine di un allenamento o di un esercizio per i muscoli delle gambe. Se si decide di iniziare il gruppo di esercizi con sissy squat, assicurarsi di scaldare l’articolazione del ginocchio. Pochi minuti di esercizi di riscaldamento consentono di risparmiarsi un infortunio.
Il corpo si svilupperà armoniosamente, se si aggiunge un esercizio di tipo aerobico nel piano di allenamento. Se l’obiettivo sono le gambe, si accosta perfettamente al moto.
Fate più serie possibili. L’esercizio va interrotto quando c’è una forte sensazione di bruciore ai muscoli.
Se durante l’esercizio fisico si sente dolore o fastidio al ginocchio circuiti crossfit, bisogna fermarsi. Si potrebbe desiderare di sostituire il sissy squat ad un altro esercizio più sicuro.
L’esecuzione di sissy squat aiuterà coloro che vogliono ottenere la forma perfetta. A differenza dei tradizionali sit-up con un manubrio o bilanciere, non aumentano particolarmente la quantità di massa muscolare e le cosce. Per un migliore effetto, lo squat dovrebbe essere combinato con altri esercizi per le gambe come parte di superset.