Iniziare l’allenamento con 7-10 minuti di warm-up. Durante il warm-up tutti gli organi – cuore, polmoni, muscoli – “vrabatyvayutsya”, la preparazione per questo carico. Prima di allenamento della forza è importante per impastare i legamenti e articolazioni, in modo da non danneggiarli. Si consiglia un warm-up:
- camminare a ritmo sostenuto, jogging (può essere sul posto), la luce che salta – 2-3 minuti;
- la rotazione delle mani – 10 volte in ogni direzione;
- rotazione o oscilla le braccia sulle spalle – 10 volte in ogni direzione;
- la rotazione delle ginocchia – 10 volte in ogni direzone;
- curve laterali alternativamente a sinistra ea destra – 10 volte;
- piegarsi in avanti, poi piegare indietro – 10 volte;
- la rotazione del corpo – 10 volte in ogni direzione;
- panoramica o inclinazione della testa – 10 volte in ogni direzione;
- alcuni esercizi di stretching (1-2 minuti).
Entro la fine del warm-up la frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere un valore al quale v’è una bruciare i grassi (abbiamo identificato nella pagina precedente), la maggior parte della formazione dovrebbe avvenire con una frequenza cardiaca entro questi limiti. Finire esercizi di addestramento per lo stretching (almeno 5 minuti).
La maggior parte della formazione dovrebbe includere 5-6 esercizi per diversi gruppi muscolari. I nuovi arrivati dovrebbero iniziare con 2-3 approcci sono preparati per aumentare il numero di approcci per 4-6 o aumentare la quantità di esercizio fisico per 7-8
Il numero di ripetizioni in ogni set dipende dall’obiettivo che hai impostato. Molto carico armonico, lo sviluppo, e la forza e il potere di resistenza, dare 15-20 ripetizioni per gli esercizi i muscoli addominali ed esercizi per 8-12 ripetizioni ad altri gruppi muscolari effettuate a un ritmo medio. Se si vuole prima di tutto sviluppare la forza di resistenza e bruciare i grassi, è necessario ridurre l’appesantimento, e il numero di ripetizioni aumentato a 25-30 a 15-18 alla stampa e ad altri muscoli; fare gli esercizi a ritmo sostenuto (donne una migliore trattare in questo modo). Se il vostro obiettivo principale – per sviluppare la forza, è necessario aumentare l’appesantimento e ridurre il numero di ripetizioni: 10-12 per la stampa e 4-6 per gli altri muscoli; essere lento (perché l’esercizio non può che essere ben preparati).
Importante: L’ultima ripetizione in ogni set in realtà dovrebbe essere l’ultimo, non si dovrebbe avere avuto la forza per eseguire ancora una volta questo esercizio. In caso contrario, dalla formazione sarà abbastanza buono. Scegliete gli esercizi e pesi partita di conseguenza. Esercizi devono essere eseguiti su tutta la gamma da un estremo all’altro, salvo diversamente specificato nella descrizione di una particolare esercizio.
Gli esercizi vengono eseguiti in un cerchio: prendere 1 approccio, tutti gli esercizi, riposo per 1-2 minuti, quindi avviare il passaggio del turno. Ben addestrati in grado di eseguire consecutivi 2-3 esercizi per gruppo muscolare, a riposo tra le serie di 30-60 secondi.
Di esercizi
Va sottolineato che le strutture esercizi elencati non sono progettati per coloro che vogliono per pompare i muscoli come Schwarzenegger o per diventare un campione nel mondo di sollevamento pesi, e per semplici piccole e srednetrenirovannyh persone, il cui scopo – per perdere peso, in modo da formare una figura snella e in forma, di trovare la necessaria fitness minimo. È un insieme campione di esercizi, è possibile modificare gli esercizi per gli altri che ti piace più, sugli stessi gruppi muscolari, si alternano da allenamento per allenamento diversi esercizi, la cosa principale – che in ogni sessione di allenamento ha assistito esercizi per tutti i principali gruppi muscolari (braccia – bicipiti e tricipiti , spalle, schiena, addominali, gambe). DESCRIZIONE esercizi descritto di seguito.
Una serie di esercizi per i principianti
- push-up sdraiato
- sollevamento su un bicipite >>> o tirando sulla barra
- squat senza pesi o con piccoli pesi
- sollevando i piedi da una posizione prona su una parte posteriore
- pendii con piccoli pesi
- Una serie di esercizi per le medie-addestrato
- panca
- sollevamento su un bicipite >>> o tirando sulla barra
- saltando collina o un ostacolo
- flessione del tronco da una posizione prona su una parte posteriore
- estensione del corpo disteso a faccia in giù in tutto il banco di formazione
- calci i piedi in avanti
Una serie di esercizi per il ben addestrato
- sollevamento sulla bicipite >>> o tirando sulla barra
- squat
- tuffi
- pendii con un bilanciere sulle spalle
- sollevamento gambe al bar
- stacco
- salire bracci rettilinei con manubri attraverso il lato, in piedi