Che cosa è la creatina? Cosa è la creatina scegliere? Come prendere la creatina? Come prendere la creatina? Ho bisogno di una fase di caricamento? Se accettare la creatina ciclico? Quali sono gli effetti collaterali della creatina? Ottenere le risposte a tutte le vostre domande e prendere a destra la creatina!
Forse non spesso incontrato prodotti di creatina nel sportivi negozi nutrizionali o sentito parlare della sua esistenza dal suo allenatore e visitatori della palestra … Forse si assume proteine, gainer, aminoacidi BCAA e già birra domanda: che altro può essere preso per un peso insieme, aumentare la forza e la resistenza? Questo articolo è soprattutto per voi – ci occuperemo di ogni problema relativo alla creatina, al fine di decidere se è necessario creatina e quale prodotto è giusto per te.
Che cosa è la creatina?
Creatina – composto necessaria per il normale metabolismo energetico e l’esecuzione dei movimenti. La creatina può essere confrontato con il carburante per la contrazione muscolare. Qualsiasi movimento richiede energia sotto forma di ATP. Quando tutte le fonti di ATP sono esaurite – il muscolo non può più contratto e ci si ferma. La creatina è necessario per ripristinare ATP, quindi più della creatina nelle cellule muscolari – il più lungo e più intenso allenamento può andare.
La creatina è un additivo economico ed efficace per aumentare la massa muscolare e la forza e svolge le seguenti funzioni:
Creatina – ulteriore fonte di energia per la contrazione muscolare;
Aumenta la quantità di creatina delle cellule muscolari a causa della maggiore idratazione;
Creatina può servire come tampone acido lattico, provocando una sensazione di “bruciore” i muscoli;
Creatina accelera la sintesi proteica e set di pesi.
Creatina può essere sintetizzata nel fegato combinando tre aminoacidi – arginina, metionina e glicina. 90% delle riserve di creatina sono concentrate nel corpo umano nei muscoli, con una media di 3,5-4 kg peso cade g di creatina.
supplementazione di creatina promuove l’accumulo nel muscolo a 5 g per kg, aumentando così la forza e la resistenza ed è rapida muscolare insieme.
La creatina è presente negli alimenti di origine animale, ma purtroppo, nella preparazione della maggior parte di esso è distrutto, così gli atleti e culturisti prendono preparati speciali di creatina in forma di integratori alimentari.
Creatina monoidrato o di altre connessioni? Quale forma di creatina per scegliere?
Oggi la creatina è venduto in una pluralità di diverse forme e connessioni. Si possono trovare esteri di creatina, prodotti con nomi bellissimi, “Krealkalin” etc. da noti produttori di alto valore … Sulla pagina del prodotto, troverete molti fatti interessanti su come unico, innocuo ed efficace sono questi farmaci … curl con manubri su panca inclinata
In realtà, tutto è molto semplice – ad oggi, non v’è solo una forma di creatina che è clinicamente dimostrato effetto – è la creatina monoidrato. Creatina monoidrato – il più economico, il più stabile e un prodotto di lavoro vero e proprio, il resto delle molteplici forme di creatina appaiono periodicamente e pubblicizzato come “super stabile e con un minimo di effetti collaterali”, ma poi gli studi indipendenti confutare tutti i produttori accuse. Pertanto, se non si vuole spendere soldi per niente, e siamo sicuri che non si desidera – scegliere l’opzione più semplice, vale a dire monoidrato creatina Ottimizzare.
Qual è Creatina con sistema di trasporto?
Alla creatina bene nelle cellule muscolari ha bisogno di un piccolo aiuto. prodotti speciali in cui il trasportatore di creatina in combinazione con sostanze progettati per trasporto attivo di creatina nelle cellule. Trasportatori possono servire un amminoacido diverso, ad esempio, arginina, taurina, BCAA o alfa-lipoico, carboidrati, proteine, etc.
Se non si vuole prendere complesso pre-allenamento, è possibile utilizzare un metodo molto semplice per il trasporto di creatina nelle cellule muscolari. Prendete un normale monoidrato creatina in polvere e aggiungerlo alla parte del vostro frullato di proteine preferito gainer.
È anche possibile mescolare creatina monoidrato in un bicchiere di succo di frutta dolce, come uva o arancione. Il trucco è che le cellule sono “aperti” per la penetrazione della creatina a causa del rilascio dell’ormone insulina. Proteine e carboidrati (zucchero, glucosio) stimolano la produzione di insulina, e lui, a sua volta, facilita il trasporto di creatina nelle cellule muscolari!
Quando e come prendere la creatina? Ho bisogno di una fase di caricamento?
Molto diffusa che durante l’assunzione di creatina monoidrato per ottenere il massimo effetto richiede fase di alimentazione. Ad esempio, i primi 5-10 giorni, è necessario prendere 20-25 grammi di creatina monoidrato per accelerare il suo accumulo nei muscoli, e poi con 10 g 3-4 volte a settimana dopo l’allenamento, o tra i pasti. Voglio solo avvertirvi che non tutti tratto gastrointestinale favorevolmente reagiscono a tali dosi di creatina. Tuttavia, questo regime posologico è molto vantaggioso per i produttori, in quanto richiede un grande consumo di droga.
La seconda opzione è più adeguata e più facile tollerato: Prendere 10 grammi di creatina monoidrato al giorno per 10-14 giorni e poi a 5-10 g 3-4 volte a settimana nei giorni di allenamento.
Dati recenti dimostrano che con lo stesso successo abbastanza per prendere la creatina monoidrato primi 10-15 giorni di 5 g (1 cucchiaino), e poi 3-4 volte a settimana nei giorni di allenamento 2-3 grammi (mezzo cucchiaino). Si scopre che un piccolo pacchetto di creatina può essere allungato per la ricezione di tempo molto lungo. Inoltre, a basso dosaggio corpo accetterà con facilità e un minimo di effetti collaterali!
E ‘meglio prendere la creatina dopo l’esercizio fisico, quando le cellule muscolari sono più suscettibili l’assorbimento dei nutrienti. E ‘anche possibile prendere la creatina tra i pasti (cocktail succo di frutta o di proteine).
Non è richiesto formulazioni con fase di carica del sistema di trasporto di creatina, il prodotto viene utilizzato secondo le raccomandazioni sulla confezione.
Posso prendere la creatina con una dieta?
La domanda di assunzione di creatina nella dieta si pone spesso e la risposta non è semplice. Tipicamente, l’integrazione di creatina porta ad una serie significativa di peso formazione perché con suoi impieghi sono più, più duro e più produttivo, inoltre maggiore idratazione cellulare. La dieta si sta per assumere maggiore riduzione del peso, non un aumento della massa muscolare e la forza, quindi la creatina – non è la cosa più necessaria in questo caso. Prima della creatina concorso generalmente escludere evitare la ritenzione idrica eccessiva, rispetto a quando dopo l’arresto del carico di caduta creatina avviene circa il 20% del composto a causa della rimozione dell’acqua accumulata.
D’altra parte, una dieta povera di calorie influenzano necessariamente il processo di formazione, si può sentire che il potere non basta, e la durata della formazione deve essere ridotta. In questo caso, ricostituzione delle riserve di creatina nei muscoli appena potrebbe evitare un impatto negativo sui risultati di allenamento dieta. Fatta salva la dieta a basso contenuto di carboidrati, trasporto di creatina può essere raggiunto senza l’uso di zucchero – ci vuole la creatina, aggiungendolo a un frullato di proteine, o combinando con amino ricevere concentrati liquidi.
Così la dieta potrebbe essere per voi non è così forte prova se l’effetto dell’uso di creatina. Ad esempio, pre-formazione complesso STORM (Universal) comprende creatina con sistema di trasporto, aumenta la forza muscolare contribuisce pompaggio, energia delle maree e la disposizione sul risultato durante l’allenamento di forza e quindi è inferiore a 1 g carboidrati e 0 kcal
Devo rispettare la ciclicità nella supplementazione di creatina?
Forse. Infatti, è necessaria l’interruzione ricezione di creatina. Ma non hai niente da perdere, se si dà il tuo corpo un po ‘di tempo per rilassarsi. È possibile utilizzare il ciclo di 2 mesi – 1 settimana di vacanza. Soprattutto se si utilizza la creatina come parte di strutture pre-allenamento che richiedono una certa frequenza le applicazioni.