Sarebbe il nostro mondo ideale – ognuno di noi avere una figura perfetta, priva di difetti. Nessuno, non ci sarebbero problemi con simmetria, proporzioni, forma e dimensione dei muscoli, e per di più avrebbe fatto anche e bel viso. Purtroppo, viviamo in una realtà completamente diversa, e anche i campioni, i relatori del “Mr. Olympia”, non v’è in ritardo gruppi muscolari. Sorprendentemente, con tutto lo splendore dei professionisti, sono ancora diversi l’uno dall’altro.
Anche se il lavoro sulle parti in ritardo di sviluppo del corpo può diventare un fattore limitante per la genetica, il problema è spesso aggravato da una formazione corretta e sottovalutazione di alcuni punti essenziali. Molti culturisti hanno dimostrato un insufficiente sviluppo dei vitelli, semplicemente perché in realtà non preoccuparsi sebyaya loro formazione, lavoro a metà forza.
Ma non è strano, però, che tutti i muscoli sono parti dello stesso organismo, alcuni di loro stanno crescendo come funghi dopo una pioggia di caldo, mentre altri semplicemente non può raggiungere con loro? Crescita lenta gruppi muscolari per la formazione non è molto bello, così tanti bodybuilders cercano di lavorare principalmente sui muscoli già ben sviluppati, altri fondi, senza la giusta attenzione. Champions culturisti non possono permettersi questo lusso e hanno da spendere per la formazione in ritardo gruppi muscolari molto più tempo per lavorare attraverso le regioni ben sviluppate. E tutto perché la concorrenza è la chiave del successo simmetria, proporzione ed equilibrio in fase di sviluppo Vince Gironda.
Per esempio, molti proprietari sono grandi mani nella offseason per addestrare loro solo una volta alla settimana, credendo che essi sono sempre abbastanza lo stress durante il lavoro sul petto, schiena e spalle. Essi preferiscono preservare la loro forza per ritardo formazione parti del corpo. Altri atleti metà tagliare il numero di serie di parti più sviluppate del corpo e raddoppiare o addirittura triplicare il lavoro di riparazione.
Non pretendo di essere il know-tutto in una questione di lento aumento muscolare, ma penso che nella maggior parte dei casi tutto ciò che serve dlyaya migliorarli – sia correttamente gli esercizi, forma rigorosa, tyazhelayaya di lavoro e l’atteggiamento appropriato selezionato: “O mi tiro su questi muli ostinati a standard, o morire. ”
Dopo aver letto questo, molti di voi potrebbe pensare, “Aspetta, ma ciò che la struttura e la forma dei muscoli non è determinata principalmente dalla genetica? Se qualcuno è nato con clavicole strette, alte vitelli o bicipiti brevi, non si determina la misura in cui si può sviluppare quei muscoli?”. Sono d’accordo che la persona che ha ricevuto la natura delle spalle strette e fianchi larghi, mai trasformare la forma in qualcosa di simile alla lettera «X». Ma qualsiasi forma può essere migliorata, e si potrà mai sapere quanto finché non si tenta.
Il due volte Mr. Olympia Lerri Skott ha avuto un molto strette le spalle Allenamento, ma attraverso il duro lavoro e l’ingegno, li sviluppa in uno dei grandi, rotonde e massicce deltoidi nella storia del bodybuilding. E ‘stato particolarmente buono sono le parti più importanti – il centro della testa, che creano l’illusione di spalle più larghe. Il suo successo è stato così spettacolare che nessuno mai lo considerava una stretta di spalle.
Magnifica struttura toracica Larry, inoltre, non era dotato di fin dalla nascita. Tuttavia, attraverso tentativi ed errori, ha trovato esattamente ciò che esercita lo più adatto, ma da quello che dovrebbe essere abbandonato. (Come al solito banco di stampa non è particolarmente a suo atto, Larry ha fatto i suoi muscoli pettorali crescere, rotazione su larghe barre di presa inversa, comprimendo la barra dal simulatore collo Smith e gettando le mani con manubri in una varietà di posizioni. Esercizi) Il duro lavoro, fiducia in se stessi e l’autodisciplina Larry ha fatto un grande campione. Questo è un esempio per tutti noi.
la genetica buona o cattiva, i campioni devono ancora lavorare molto. Si allenano duramente e spendono i loro soldi sul cibo di qualità e integratori alimentari; fanno errori e pagare per loro, l’apprendimento e acquisire esperienza; stanno combattendo per ogni chilogrammo e tendono a saltare su se stesso, a preoccuparsi, quando la crescita muscolare sta rallentando. Come Larry, sono gli esercizi più efficaci per se stessi e respingere gli altri Muscoli. Essi persistentemente andare avanti senza perdere un allenamento e la dieta senza rompersi. In altre parole, che fanno tutto il necessario per diventare campioni.
il suo è un bodybuilding in natura è quasi sempre una delusione, perché i muscoli non cresceranno mai veloce come vorremmo.
Tutti vogliono avere le mani grandi. E ‘per questo motivo che la maggior parte delle persone iniziano a trasportare il ferro. Voglio offrire un paio di raccomandazioni per la risoluzione dei problemi più comuni con le sue mani.
bicipiti brevi
bicipiti brevi la natura ha dato un gran numero di culturisti. Tuttavia, non essere troppo turbato, perché molto spesso hanno muscoli posteriori della coscia brevi allo stesso tempo e un picco più alto. Ad esempio, il bicipite Vince Taylor picco più alto è diventato solo quando lo spezzò. Parlerò di alcuni esercizi per aiutare allungare i bicipiti.
Bilanciere riccioli con una presa larga. Quando nel 1984 sono venuta per qualche giorno a Chicago a guardare l’allenamento Sergio Oliva, ho notato che il ricciolo bilanciere, usa una vastissima presa – quasi sotto il collo Olimpico collare. Quando ho chiesto perché, ha risposto con il suo accento cubano invariato, “perché tira il bicipite verso l’avambraccio.” Poi si raddrizzò il braccio e ha mostrato quello che voleva dire. In effetti, il suo bicipite addirittura scalato sull’avambraccio. Anche se Sergio bicipiti erano lunghe e piena, non avrebbe mai potuto vantare eccezionale altezza di picco proprio a causa dei loro punti di attacco sono troppo bassi. Dopo averlo esaminato, Artur Dzhounz ha dichiarato che Sergio non può ridurre tutto il bicipite in una posa “doppi bicipiti davanti” o “bicipiti Side” proprio a causa del bicipiti troppo densi e ingombranti. Ma in ogni caso, si dovrebbe provare molto presa larga nel ricciolo bilanciere.
Riccioli in panchina da Scott. È possibile utilizzare il bilanciere, manubri o un bilanciere (in questo caso, una sola mano sta lavorando allo stesso tempo). Lerri Skott, come sapete, è svolta, sostanzialmente, per il bicipite è questo esercizio, il bicipite e lui ha avuto un lungo e denso.
Ecco come si può fare questo esercizio più efficace. In primo luogo, tenere i gomiti sul supporto più vicini gli uni agli altri, e le mani sulla tastiera – più ampio. Bicipite dovrebbero essere in linea con il deltoide, e la distanza tra le spazzole devono essere diversi centimetri maggiore rispetto alla larghezza delle spalle. Utilizzare una presa non chiuso quando il pollice non sono avvolti intorno al collo. Palmi rivolti verso l’alto. Non posizionare i gomiti troppo basso sul stand – una posizione più elevata offre una maggiore sollecitazione delle regioni inferiori dei bicipiti. La posizione condensata dei gomiti dovrebbe sentirsi come se li si tira insieme, tentando di connettersi, ma in realtà questo non può accadere.
Riccioli inversa presa con EZ-collo. Ci sono due modi per fare questo esercizio: rigorosa e truffa. Entrambe le tecniche regioni di carico inferiori dei bicipiti e avambracci, ma barare in modo più efficace agli sviluppi massa magra, in quanto consente di utilizzare più peso. Lerri Skott è esattamente ciò che ha fatto e che era uno dei suoi esercizi segreto.
Cosa c’è di così speciale da imparare dai riccioli presa inversa? Tutta la materia nell’arte. Larry utilizzato tecniche uniche in quasi ogni esercizio – o ha sviluppato lui stesso o imparato da Vince Gironda e altri venerabili bo-dibilderov, treno nella sala Vince a Studio City, in California, nei primi anni ’60. Esecuzione di riccioli presa inversa, Larry effettivamente fatto o grave ripetizione parziale del simulatore, o piegò le mani sul banco di Scott con impugnatura EZ-stampato sulla parte superiore. “Parziale” indica l’ampiezza media 3/5: Larry non attira verso il basso l’asta al fallimento e non ha sollevato la sua strada fino. Ecco perché è stato in grado di lavorare con i pesi pesanti, e che era il suo obiettivo.
martello riccioli in stile. In questo esercizio della nostra palma Arsenal sono uno di fronte all’altro. In realtà questo è uno dei migliori esercizi per bicipiti, dal momento che impiega non solo le loro divisioni inferiori, ma anche brachiale e korakobrahialis (quest’ultimo contribuendo a “sollevare” il bicipite e aumentare il suo picco, in quanto direttamente sotto la bugia). Inoltre, questo esercizio si sviluppa estensori pennello.
Io preferisco di effettuare la flessione nello stile di un martello e seduta con il supporto per la schiena, per evitare imbrogli. Piegare le braccia con i manubri, non lasciare che le spalle vengono alla ribalta, inarcare la schiena e tirare le scapole. Sollevare i manubri in maniera esplosiva, ed immergere lentamente.
Zottmana flessione. Purtroppo, questo esercizio è ormai dimenticato, eppure tutto funziona fantasticamente bicipiti, brachiale e muscoli dell’avambraccio. Campioni degli anni ’40, ’50, ’60 hanno reso omaggio flessione Zottmana, ma in seguito la scena sono stati troppi simulatori per le mani e body builders si sono trasferiti in blocchi e riccioli di concentramento. Quello che mi piace di questo esercizio, in modo che è impossibile muoversi rapidamente, la più grande concentrazione e la responsabilità del processo – altrimenti semplicemente non sarà in grado di mantenere l’equilibrio.
Per eseguire flessioni Zotti Mans sedersi in panchina, è possibile con un supporto per la schiena. Prendere una presa supina manubrio come se si stesse andando per eseguire riccioli normali. Sollevare i manubri per le spalle, bicipiti completamente ridotti. Ora fermare ed espandere il pennello da soli in una posizione simile alla posizione della mano in presa flessione inversa. Lentamente e sotto controllo per abbassare i manubri verso il basso. Nel punto più basso, mettere in pausa ed espandere il pennello di nuovo alla posizione di partenza – palmi rivolti lontano da voi.
Il picco del bicipite
Questo è l’estremità opposta dello spettro. Ogni bodybuilder con bicipiti brevi cerca di aggiungerli alla vetta. I migliori esercizi per questo scopo sono supiniruet-en riccioli con manubri, riccioli di picco in stile martello, flettendo un braccio con un manubrio in panchina Scott con supporto verticale per un braccio, “draconiane” di flessione, “spider” piegare curl con bilanciere in inclinare riccioli su un blocco accovacciata basso, piegando le mani dietro la testa sul blocco e alti riccioli concentrati senza il gomito supporto. Vi invito tutti questi esercizi, esercizi “convulsi” dlyaya bicipite – in una posizione completamente abbreviata di questo muscolo dovrebbe crampi. In altre parole, tutto ciò che è necessario, non v’è in alto, posizione completamente accorciata. Se non ci si sente crampi, allora o si eseguono gli esercizi correttamente, oppure si chitinguete a causa del peso troppo pesante.
Penso che sia chiaro che non è possibile eseguire tutti gli esercizi in una bicipiti allenamento. Esperimento: Scegli due esercizi e lavoro in queste tre settimane; poi prendere gli altri due e poi seguire per tre settimane. Dopo aver attraversato tutti e nove, vedrete che uno di loro ti dà i migliori risultati.
riccioli supinato con manubri. Nello svolgimento di questo esercizio, tenere il manubrio fuori centro, e così le dita poco per toccare l’interno del disco. Prendere manubri e abbassare le braccia, trasformando le loro mani alle superfici laterali delle cosce. Quando si inizia a sollevare il manubrio, raddrizzare il petto e spostare le spalle indietro. A metà strada girare palme in su. Raggiungere la posizione completamente accorciata, cercare di ampliare il pennello per quanto possibile, ai lati per garantire la disponibilità della sensazione convulsa nei suoi bicipiti. Fortemente tirare fuori di loro, e quindi abbassare il manubrio verso il basso per i muscoli di stretching completi. Non lasciate che i gomiti vengono alla ribalta o ai lati. Inoltre, non lasciate che i deltoidi anteriori e trapezi entrano in gioco e aiutarlo ad ottenere attraverso il punto morto. Il modulo deve essere estremamente rigorosa, se si vuole beneficiare di questo esercizio.
martello riccioli di picco in grande stile. da Dzhona Parillo questo movimento appositamente progettato per studiare la testa esterna del bicipite – è quella che è responsabile per il picco. Fino a quando non hanno imparato un buon esercizio, eseguire con entrambe le mani alternativamente. Come sempre, espandere il torace, inarcare la schiena e muovere le spalle indietro. Sollevare il peso lentamente e in modo uniforme, utilizzando uno stile martello. Circa a metà abbassare la spalla, gomito leggermente tirare indietro e girare la spazzola verso l’interno. Questo è un punto piuttosto sottile: se non si attiva la spazzola verso l’interno di circa 30 gradi, la maggior parte del lavoro faranno brachiale e avambraccio muscoli e la testa esterna del bicipite non otterranno nulla; se è troppo per spingere il gomito in avanti, più lavoro sarà ottenere all’interno della testa del bicipite. Se lo fai bene, vi sentirete che brucia nella testa esterna.
Piegando da un lato sul banco con un supporto sotto Scott lokot.Derzhite manubrio maniglia fuori centro, e proprio come avete fatto nel ricciolo sous-pinirovannyh. Il lavoro di ampiezza più ampio – da completamente a mano direttamente a una forte riduzione del bicipite in alto. Qui pausa per una fattura o due, riducendo il bicipite duro, e poi tornare alla posizione di partenza. Mi piace questo esercizio perché ha eliminato barare. Eseguire otto ripetizioni e un paio di parziali, a 10-15cm.
riccioli “draconiane”. Questo esercizio è stato uno dei preferiti di Vince Gironda e Dzhona Parillo. Ultima chiamato riccioli di punta. Può essere utilizzato come EZ-avvoltoio, e diretta – entrambi funzionano bene. Tenere il collo dal punto di fondo fino ad una posizione appena sotto il seno, toccando costantemente il loro corpo. Nella parte superiore della gomiti tirare indietro, tenendoli vicino al corpo. Congelare in questa posizione per due o tre conti. La riduzione sarà incredibile.
riccioli “ragno”. Non tutte le palestre hanno una panchina speciale per questo esercizio, ma se siete fortunati, si trovano su di esso a faccia in giù e abbassare le braccia. Lentamente piegare le braccia al palo, garantendo la sensazione convulsa nei suoi bicipiti. Se questi sentimenti sono, allora si sta lavorando sul picco del bicipite; Se no, allora si sta facendo qualcosa di sbagliato. Tenere in alto per uno o due conti. Eseguire sei-otto ripetizioni completi, e quindi quattro più parziale.
bicipite arricciare con un bilanciere in pendenza. Questa è una curvatura ragno alternativa. Prendere un mezzo di presa bilanciere per restringere e piegare in vita. I gomiti devono essere di fronte alla rotula. Piegate le braccia, cercando di tutto per la stessa sensazione convulsa nei suoi bicipiti. L’esercizio fisico è molto intenso, in modo da iniziare a lavorare con i pesi moderatamente pesanti fino ad ottenere una sensibilità per il movimento.
bicipite arricciare con un bilanciere in pendenza. Questa è una curvatura ragno alternativa. Prendere un mezzo di presa bilanciere per restringere e piegare in vita. I gomiti devono essere di fronte alla rotula. Piegate le braccia, cercando di tutto per la stessa sensazione convulsa nei suoi bicipiti. L’esercizio fisico è molto intenso, in modo da andare al lavoro con pesi moderatamente pesanti fino ad ottenere una sensazione dvizhenie.Sgibaniya mano bassa blocco accovacciata. Questo è un altro esercizio da Vince Gironda. Era amato e Samir Mohammed Makkawi Bannu. Richiede molto modulo piallato. Allegare un manico corto al blocco basso, poi accovacciarsi sui talloni ad una distanza di circa un metro dal blocco-Georgia in posizione di partenza dovrebbe essere già. resto gomiti contro la parte interna delle ginocchia, gomiti verso il basso. Sarà solo spostare l’avambraccio, le sezioni delle spalle sono fissati mani. Piegate le braccia, portando la maniglia a faccia. Pausa, tirare il bicipite, e poi tornare alla posizione di partenza. Con un po ‘di pratica, si può cominciare a oscillare delicatamente il corpo per sopraffare i pesi più pesanti.