La macchina di Smith e l’allenamento Sissy Squat risolvono in gran parte i problemi di equilibrio nell’esercizio. Quando si esegue sissy squat l’atleta si appoggia indietro contro il fermo. I sissy squat aiutano a concentrare il carico sulla parte inferiore del quadricipite, più vicino alle ginocchia.
Posizionare il bilanciere dietro il collo all’altezza delle spalle. Impostando il bilanciere ed i suoi pesi, abbassare la barra, adagiandola sulle spalle appena dietro il collo e, in piedi, rimuoverla dal supporto con entrambe le mani. Allo stesso tempo, inclinare il corpo indietro, tenere la schiena dritta, fianchi e busto devono trovarsi dritti. Questa è la vostra posizione di partenza.
Mantenere la posizione della schiena dritta, accovacciarsi lentamente verso il basso, sino in fondo. Non abbassarsi troppo rapidamente (l’abbassamento dovrebbe richiedere 2-3 secondi). Durante l’affondo, non girare le ginocchia e le anche – piegare i fianchi in avanti e caricare il tallone.
Inoltre, lentamente e senza scatti ritornare alla posizione originale
Ripetere l’esercizio alcune volte.
Per pompare i glutei e dare una bella forma alle cosce, gli squat devono coinvolgere i muscoli della schiena e le gambe. Inoltre, allenamenti regolari portano notevoli benefici su tutto il corpo: si rinforza la schiena e forma la corretta postura, stimola la circolazione sanguigna nella zona pelvica, porta a metabolismo più veloce.
Come respirare correttamente durante lo squat?
Il respiro gioca un ruolo chiave nella tecnica corretta per lo squat. Se non sai come respirare correttamente, non sarai in grado di distribuire il carico, espirando in modo rapido e risultando in uno sforzo maggiore ed un allenamento traumatico.
Quindi, è necessario respirare durante lo squat nel seguente modo:
- Quando si sta per fare squat, bisogna prendere un respiro profondo quando ci si abbassa;
- Quando dal fondo si comincia il ritorno alla posizione di partenza, bisogna espirare.
Air squat
Se volete imparare a fare squat per mettervi in forma, iniziate con gli air squat. Sono ideali per i principianti che vogliono imparare la tecnica ed essere coinvolti nelle opzioni più sofisticate.
Per eseguire correttamente uno squat, considerare quanto segue:
- Tenere lo sguardo dritto davanti a se durante tutto l’esercizio;
- Tutto il peso è sui talloni;
- Il torace deve essere sollevato.
Tecnica per Air Squat:
- Disporre le gambe in modo che siano leggermente più ampie rispetto alla larghezza delle spalle. Spostare appena percettibilmente i piedi verso l’esterno;
- Durante lo squat i glutei dovrebbero tornare giù, le ginocchia non dovrebbe discostarsi – con movimenti sempre regolari. Non portare il peso sulle dita dei piedi;
- Durante lo squat le mani dovrebbero muoversi per prime, poi la parte superiore del corpo. Il torso quindi dovrebbe rimanere dritto. Al culmine dello squat tenere il braccio più in alto possibile;
- Al momento del ritorno alla posizione di partenza, la tensione dovrebbe essere concentrata nei glutei e nelle cosce, evitando di sbilanciarsi in avanti.