Muscoli della spalla
Deltoide: più potenti muscoli triangolari muscolari, composto da tre travi principali o teste. A partire dalla clavicola e la scapola nella parte posteriore della spalla e si estende per connettersi al avambraccio.
La funzione principale: ruota e alza la mano. Anteriore (clavicolare) capo del muscolo deltoide alza il braccio in avanti; media (omero) testa solleva una mano verso il lato e la parte posteriore (scapola), la testa alza la mano.
Trapezio muscolo: piatta forma triangolare muscolo che copre la sezione posteriore e superiore del collo.
La funzione principale: solleva l’intero cingolo scapolare. Si alza la lama, abbassa e spostarsi nella direzione; contribuendo a girare la testa.
Sviluppo del cingolo scapolare
Nel 1940, gli uomini indossavano giacche ripieni di enormi spalle e una vita fortemente ridotta, che ha dato loro una forma a V esagerata (stile, che ricomincia ad entrare in voga negli ultimi tempi). Bodybuilders lavorare sodo per creare una tale forma; è un elemento importante delle spalle larghe, ben sviluppati.
Stiv Rivz è stato uno dei primi culturisti che sono riusciti a sviluppare una forma a V classica. Era in grado di raggiungere questo obiettivo a causa della natura aveva le spalle larghe e vita stretta. Queste proporzioni stanno aiutando a creare il fisico più esteticamente gradevoli nel bodybuilding.
Larghezza della spalla è in gran parte determinato dalla struttura scheletrica. Tale atleta, Reeves, con spalle molto larghe, ha un enorme vantaggio, soprattutto quando in piedi in una posa rilassata. Don Howarth, Frenk Zeyn e Deyv Dreyper – tutti i campioni che hanno iniziato una formazione più o meno nello stesso momento in cui I – possono servire da modello “piazza” della struttura del cingolo scapolare. Kevin Levrone e Nasser al-Sonbaty troppo le spalle larghe.
C’è un altro tipo di corpo, che si caratterizza spalle non strette, ma piuttosto in pendenza. A spalle Rega parco non sono strette, ma i suoi potenti muscoli del trapezio danno l’impressione di dolci. Le mie spalle hanno la stessa forma, in modo da apparire molto più a lungo quando sto in piedi in una posa rilassata, a fronte di una dimostrazione della più ampia del muscolo della schiena, quando il vero larghezza delle spalle diventa evidente. Guardate Paul Dilletta sul palco, e vedrete circa la stessa struttura.
Un altro termine forma “quadrato” è lo sviluppo del deltoide laterale. Quando questi muscoli sono completamente sviluppati, hanno un aspetto molto impressionante in uno stato di stress. Ad esempio, Sergio Oliva e Tom Platz ha eccellente cingolo scapolare sviluppata, ma le loro spalle non sembrano particolarmente ampia e quadrata, quando si levano in piedi sul palco in una posizione rilassata. A questo proposito il costruttore ideale per la competizione è una struttura ossea quadrata e deltoidi laterali ben sviluppati. Guardano le spalle Dorian Yates, e vi renderete conto quanto sia importante una tale struttura può essere.
Tra l’altro, i bodybuilders noti fantastica sviluppo del muscolo deltoide, famosi per la loro immenso potere: Sergio Oliva e Franko Kolombo eseguire panchina preme a causa della testa con un bilanciere del peso di 225 chili e panca preme trasversale presa bilanciere del peso di 315 libbre; Ken Waller, Cingolo scapolare con i suoi potenti deltoidi anteriori, eseguendo panca piana con manubri 140 libbre.
Ma la larghezza e lo sviluppo della testa laterale del muscolo deltoide è solo un aspetto dello sviluppo complessivo. Spalle devono essere potenti, rivelando lo sviluppo della parte posteriore e anteriore della testa del muscolo deltoide con un legante trasparente nei muscoli pettorali e bicipiti, così come il muscolo trapezio e il resto della schiena.
Deltoidi dare una mano con una vasta gamma di movimenti. Tre teste, o fasci di base consentono la mano di muoversi all’indietro, in avanti, lateralmente e ruotare l’articolazione della spalla. Essi svolgono un ruolo importante in quasi ogni posizione, ha ricevuto un bodybuilder sul palco. Nella parte anteriore della manifestazione bicipiti aumentano visivamente la dimensione dei muscoli e dare qualità alla “più muscoloso” posa. La potenza e lo sviluppo di tutte e tre le teste dei muscoli deltoidi svolgono un ruolo importante nelle posizioni laterali, come ad esempio la dimostrazione lato del torace o tricipiti. Impressione del bicipite dimostrazione da dietro molto dipende da quale grado di processi di soccorso e di isolamento hanno deltoide posteriore.
I vostri deltoidi dovrebbero essere in rilievo con una chiara banding singoli fasci non importa ciò che il movimento si fa – come nel fissare una particolare postura, così come durante il passaggio da una posa all’altra. Ci dovrebbe essere un rapporto a tutte e tre le teste lavorano insieme con i muscoli vicini, dando un aspetto duro muscolare.
Ma il buon sviluppo del muscolo deltoide è importante nei casi in cui si sta in piedi in una posa rilassata. Sia la parte anteriore e dalla parte posteriore del deltoide forte ti fanno sembrare più ampia. Di fronte si deve avere un isolamento completo deltoide e muscoli pettorali. Per alcune persone, è quasi una cosa naturale; gli altri devono portare una grande quantità di esercizi speciali. Se visto dal lato della testa posteriore del muscolo deltoide attribuisce allo sviluppo del tipico “ruvidità” di spalle, così ben espressa da grandi campioni come Flex Wheeler o Dorian Yates.
Naturalmente, la larghezza dello sviluppo spalle e deltoidi – sono due cose diverse. Per esempio, deltoidi Steve Reeves erano particolarmente denso e massiccio, nonostante le spalle molto larghe. D’altra parte, Larry Scott, che ha vinto il primo concorso di “Mr. Olympia” negli anni ’60, dotato di un potente, deltoidi massicce. La loro ottima crescita compensare le proporzioni relativamente stretti, dato a lui dalla natura. la larghezza della spalla Shawn Ray non può essere chiamato eccezionale, ma non si nota perché è deltoidi molto densi e pienamente sviluppato.
Molti culturisti hanno una relativamente strette spalle, sono stati salvati grazie ai deltoidi di formazione intensiva. Il mio esempio preferito è Reg Park. Ha lavorato molto duramente per compensare la struttura scheletrica piuttosto stretta, e ha raggiunto risultati impressionanti. Reg è stato il primo bodybuilder adempiuto panca con un bilanciere del peso di 500 libbre, ed è stato possibile solo a causa delle dimensioni e la forza dei suoi muscoli deltoidi anteriori, che in questo esercizio per lavorare a pieno regime con i muscoli pettorali e tricipiti.
Vale la pena ricordare che tutti questi campioni utilizzati diversi metodi di allenamento. Franko Kolombo sollevato enormi deltoidi anteriori innumerevoli zhimami con un bilanciere o manubri, così ha dovuto trasportare una grande quantità di formazione per i deltoidi posteriori, per regolare le loro proporzioni. Larry Scott ottenere i migliori risultati nella formazione del cingolo scapolare utilizzando il metodo di pratiche di dumping che vanno dalle conchiglie molto pesanti e si muove ad un accendino per migliorare la chiarezza e il sollievo di muscolo dal 90 chili di manubri 30 libbre per varie serie. Dorian Yeyts trascorso diversi anni in un allenamento molto intenso con un numero relativamente piccolo di serie e una varietà di tecniche come intensità di negativo, forzato e ripetizioni parziali.
Deltoidi FORMAZIONE
Ci sono due tipi di esercizi di base per il cingolo scapolare: piedi e seduti conchiglie sollevamento sulle braccia raddrizzati e diverse pressioni con un bilanciere o manubri in posizione.
Quando si solleva il braccio raddrizzata si muove su un ampio arco, che contribuisce ad una migliore isolamento dei capi del muscolo deltoide. Ups portato avanti, ai lati e sul retro. In questo caso, il tricipite è quasi non coinvolti nei lavori, ma il completo isolamento di diversi capi del muscolo deltoide. Tuttavia, l’esecuzione di esercizi di isolamento, non è possibile eseguire un sacco di peso, come in zhimah come tenere le braccia tese su tutta la gamma di movimento.
Quando la panca dalle spalle si inizia a muoversi con le braccia piegate, tenendo il peso all’altezza delle spalle, e spremere il bilanciere o manubri sopra la testa. Quando si solleva il peso con estensione simultanea dei bracci, nella stampa coinvolti come deltoidi e tricipiti. È leggermente possibile variare il carico sulla cintura spalla, indirizzandola ad una diversa testa del deltoide (premere la parte anteriore o posteriore) usando bilancieri, manubri, o una varietà di meccanismi.
Esercizi di base
Credo che la forza di formazione per lo sviluppo del cingolo scapolare assolutamente necessario, indipendentemente dal livello del vostro sviluppo. Ma addestrando con le coperture pesanti, probabilmente ha il massimo valore quando si è all’inizio. I muscoli deltoidi rispondono bene a lavorare con grandi pesi. Questo contribuisce al vostro sviluppo generale come molti altri esercizi destinati a costruire la forza – da distensioni su panca e bilanciere stacco per la spinta al petto in avanti magra – sottoposti al cingolo scapolare è carichi molto potenti.
Pertanto, vi consiglio in via preliminare per eseguire esercizi come panca bilanciere con l’aumento del sesso, shvungi e le aste di spinta elevati presa larga oltre al sollevamento alternativamente armi con manubri e l’altro movimento laterale. Questo programma aiuta a costruire massa e la forza del cingolo scapolare, il passaggio necessario per un allenamento intensivo. Consiglio principianti per eseguire la stampa di una barra con un aumento dal pavimento invece di panca sulle spalle, come se il movimento supplementare – staccava il guscio dal pavimento, salendo al livello spalle e l’intercettazione del collo per sostenere fondo – esecuzione molti altri muscoli oltre al deltoide, specialmente trapezi e tricipiti.
Di formazione intensiva
Quando si arriva al livello di allenamento intenso, non è necessario solo la forza e solidità. In questa fase, è necessario lavorare sullo sviluppo generale del cingolo scapolare: tutte e tre le teste del deltoide e trapezio muscoli. Pertanto, in aggiunta a tali esercizi come mani di moltiplicazione con manubri seduta, progettato specificamente per lo sviluppo dei deltoidi laterali, ho incluso nel programma preme l’asta a causa testa per il fronte e le teste laterale del muscolo deltoide, così come le mani di allevamento con manubri in pendenza verso la parte posteriore teste del muscolo deltoide e alzando le braccia con manubri e bilanciere per i muscoli del trapezio. A proposito, per coloro che ritengono che i muscoli del trapezio sono più interessati con la parte posteriore di una tracolla, occorre ricordare che, quando si sollevano le braccia sopra la testa durante l’esecuzione banco presse o movimenti laterali, trapezi immediatamente sottoposti a notevoli sollecitazioni, sollevare le spalle e che consente di fare una gamma completa di movimento.
In questa parte del programma potrete trovare anche una serie di Super Series per aumentare il carico e un ulteriore impulso allo sviluppo del cingolo scapolare, comprese le esercitazioni, come un’asta alta di spinta (per il deltoide e trapezio muscoli anteriori), presse, seduto su un simulatore (per i deltoidi anteriore consente di escludere il peso inferiore polo), retrazione del braccio all’altezza della spalla al blocco simulatore (per l’isolamento della testa laterale del muscolo deltoide) e opposto al desiderio per il simulatore tassello di spalla (per il deltoide isolare testata posteriore) .
Deltoidi svolgono funzioni molto diverse, permettendo la mano per eseguire un movimento circolare completo, il che significa che è possibile allenarsi a diverse angolazioni per una spiegazione completa della forma e dello sviluppo.
Il programma di preparazione al concorso prevede alcuni esercizi supplementari, come il rapimento della mano dietro la schiena per bloccare simulatore e la retrazione braccio dritto con un manubrio mentre giaceva sul panca inclinata. Significativamente ridotto lasso di tempo: ogni esercizio viene eseguita come parte del Super Series o triseta. Questa intensa attività è molto efficace per la formazione del bump e definizioni deltoids si porta in superficie tutti i legamenti e crea ottime fasci isolamento di fibre muscolari.
Durante l’allenamento per il concorso, è necessario prestare molta attenzione ai dettagli. Ogni muscoli della testa devono essere sviluppati non solo in proporzione agli altri, ma in completo isolamento dal resto. Inoltre, la struttura del muscolo deltoide deve essere isolato dai bicipiti e tricipiti, così come il muscolo trapezio e di altri muscoli della parte superiore della schiena. deltoidi anteriori devono essere chiaramente separati dall’atto e muscoli pettorali flessione.
E, infine, in aggiunta a tutto quanto sopra, è necessario banding e fasci bande trasversali di fibre muscolari, dando i muscoli che speciale di qualità che permette di competere con altri bodybuilders al più alto livello. Naturalmente, non è stato facile. Non si può semplicemente prendere tutte le procedure per le spalle e sperare per lo sviluppo dei deltoidi campionato. È necessario aumentare costantemente l’intensità utilizzando la serie Super e trisetov, utilizzare il metodo di far cadere e opzioni “l’impatto del principio”. Se, nonostante i vostri sforzi, non si è ancora punti deboli nello sviluppo del muscolo deltoide, l’unica soluzione è la formazione intensiva; Si dovrebbe rivedere attentamente la sezione sulle debolezze di formazione (vedi. Più avanti in questo capitolo) e di riorganizzare la loro formazione in modo da risolvere i problemi.
Nel 1971, quando mi allenavo con Franko Kolombo, stavamo facendo una panca manubri preme su un metodo di far cadere da 100 libbre, passa poi subito a allevamento mani con manubri nel versante e torturato i suoi muscoli deltoidi finché non potevano alzare la mano. A volte eseguiamo trisety: primo esercizio per i deltoidi anteriori, poi di lato, e, infine, verso la parte posteriore. Credetemi, dopo un paio di questi esercizi i muscoli iniziano a bruciare nel fuoco, e ogni fibra chiede pietà.
Muscoli del trapezio sono il centro visivo della parte superiore della schiena; la struttura nella forma di un trapezio lega insieme i muscoli del collo, deltoidi e gran dorsale. muscoli del trapezio svolgono un ruolo importante in atteggiamenti sia sul fronte e retro. In queste posizioni, a dimostrazione del bicipite dal retro, trapezi contribuiscono a rendere una fantastica impressione, quando i muscoli Bouguereau da una spalla all’altra. In una dimostrazione dei grandi muscoli della schiena muscoli del trapezio formare una chiara triangolo al centro della schiena, enfatizzando la curva esterna un collo alla vita. Buone muscoli sviluppo trapezio aiuta anche a separare la parte posteriore della testa dei muscoli deltoide della parte superiore della schiena. La maggior parte dei muscoli voce trapezio anteriore dal collo alla deltoidi è fondamentale, soprattutto se si vuole fare un segno impressionante nel “più muscoloso” posa.
Ma muscoli del trapezio devono essere sviluppate in proporzione al resto. Se sono rigonfiamento eccessivo e piegare la loro butset molto ripida, i tuoi deltoidi sembrano troppo piccolo.
Muscoli del trapezio agiscono funzione opposta abbassa lat: alzano l’intero cingolo scapolare. Ho incluso nel programma di esercizi di addestramento di base come ad esempio alte aste di spinta presa larga a trapezio dall’inizio costruire forza e solidità. Un grande vantaggio del muscolo trapezio porta la pressione di un bar con un aumento dal pavimento e diventa l’asta di spinta con un peso massimo – questi esercizi sono inclusi anche nel programma di formazione di base.
Tra l’altro, si otterrà una certa del muscolo trapezio a una diluizione delle mani con manubri in posizione eretta, se si inizia a muoversi dalle anche, e non con le mani, in posizione seduta.
Ho incluso nel programma di formazione intensiva con una spalla manubri ascensori appositamente per la formazione del muscolo trapezio. Il programma di formazione per le competizioni, troverete anche una serie di esercizi che sono utili per i muscoli del trapezio, mentre non è destinato direttamente per il loro sviluppo. Ad esempio, quando il manubrio con una mano spinta a pendenza o panchina dalle spalle con un bilanciere o manubri trapezio muscoli lavorano insieme con gli altri.