Sette principale massa muscolare set di regole – ciò che gli esercizi sono più efficaci integratori per lo sport, se necessario, e quanto tempo hai bisogno di essere pompato.
1: fornire energia
Per sottile Ectomorphs Naturalmente principale muscolo problema set (e il peso totale del corpo) è l’incapacità del corpo di accumulare riserve energetiche sufficienti. Senza questa energia può essere né il peso di formazione attiva né la conseguente crescita dei muscoli.
E ‘importante fornire più energia muscolare, prendendo 15-20 minuti prima del vostro allenamento mix di carboidrati e una piccola porzione di proteine veloce, durante la formazione – aminoacidi BCAA e subito dopo lo sforzo fisico – una porzione completa di sport di proteine.
2: Utilizzare gli esercizi di base
Dal momento che il corpo non ha riserve energetiche sufficienti per l’allenamento della forza a lungo termine, i principianti bisogno di concentrarsi sulla più importante, non sovraccaricare il programma di esercizio inutile. Inoltre, la quantità totale di tutti gli approcci non deve superare i 10-15 set.
Il programma di formazione dovrebbe includere solo esercizi poliarticolare sono importanti per la crescita muscolare, e di aumentare i livelli di ormone. Esercizio non ha bisogno di più di tre volte alla settimana, e il tempo di ogni sessione di allenamento non deve superare i 45 minuti (esclusi i warm-up e cool-down).
3: Eseguire 5-7 ripetizioni
Per la crescita muscolare necessaria signal muscolare che non possono far fronte con il carico di corrente e la necessità di aumentare la potenza (e il volume). Ogni allenamento è necessario “riassumere” il corpo al limite delle sue capacità fisiche, ha voluto ampliare il confine.
L’ultima ripetizione dell’esercizio deve essere data con grande difficoltà, lasciando nessuna forza ad un altro. Tuttavia, il numero ottimale di ripetizioni per la crescita muscolare – 5-7 ripetizioni – richiede l’uso di grandi scale di lavoro, e quindi l’assicurazione o aiuto allenatore appropriata alzate laterali corpo a 90.
4: Aumentare l’apporto calorico
Il secondo importante problema ectomorfo di non dare per costruire il muscolo e aumentare il peso corporeo – una cronica mancanza di appetito. Il corpo, infatti, si preoccupa solo di assicurare a basso contenuto calorico, ignorando i segnali muscolari che hanno bisogno di energia per la crescita. tempo possibile
Una delle principali regole di reclutamento di massa muscolare è che l’apporto calorico deve superare la norma del 15-25% (in totale non è inferiore a 2500 kcal al giorno). La dieta dovrebbe contenere un sacco di grassi giusti e carboidrati, così come non meno di 1,5-2,5 g di proteine per kg. di peso corporeo.
6: Analizzare i risultati
Sviluppare l’abitudine di un’analisi settimanale dei risultati della formazione e dedicare 20-30 minuti durante il fine settimana. Record non solo il vostro programma di peso ed esercizio fisico, ma anche per rendere note dettagliate di ciò che si mangia e come ti senti. Sulla base di questi record, pianificare la settimana successiva.
In un primo momento sembrerà complicato e completamente inutile – ma se si spendono 6-7 ore alla settimana in palestra (compresa la strada per la palestra), è importante capire se questi orologi portano alcun risultato. Dopo un mese di fare sport diario, si vedrà quanto questo sia importante.
7: obiettivi realistici
E ‘estremamente importante per valutare adeguatamente le loro capacità e non si confronta a voi stessi di culturisti e atleti professionisti. Il loro corpo è inizialmente predisposto per costruire il muscolo, e la loro formazione, hanno iniziato molti anni fa, quindi una chiara comprensione delle regole di formazione.
La verità è che nel primo anno di formazione è difficile segnare più di 6-8 kg di muscoli, dal momento che il tasso di crescita muscolare negli uomini con la genetica medie di 0,5-1 kg al mese. Nonostante il fatto che questo è un ottimo risultato, non si aspettano che tu diventerai uno Schwarzenegger.